Manual do corredor iniciante

  Que correr trás inúmeros benefícios para a saúde, todo mundo sabe. Mas como iniciar? Que tipos de informações são necessárias para sair do sofá e começar a correr? Montamos um manual para você.

  O primeiro passo é procurar um médico e verificar se está apto a começar a praticar atividades físicas. Consulte um cardiologista, ele pedirá alguns exames e determinará quais cuidados você deverá tomar nos treinos.

  Para não ter nenhuma lesão, é necessário comprar um bom tênis, que seja confortável. Faça o teste já na loja mesmo, caminhando ou até mesmo correndo. É importante também conhecer o seu tipo de pisada (veja no quadro). Muitas lojas especializadas oferecem testes de pisada.

  Conheça os tipos de pisada

    Depois dos exames e da aquisição de um bom calçado, é hora de montar o treino. Procure um profissional de Educação Física para elaborar um treino especializado, levando seu nível de condicionamento,, bem como seus objetivos.

  Agora é só começar. É importante que você monitore sua frequência cardíaca, através do frequencímetro. Outro fator importante é a hidratação, hidrate-se antes, durante e após o treino.

  Criamos abaixo um modelo de treino para você começar. Bom treino!

Tipo	Treino (rua)	Tempo (min)			Velocidade (esteira)
Aquecimento 50% a 60% Fc Máx Faça a série 1 vez	Caminha ritmo Moderado	8			5.0 a 6.0
Treino Moderado 65% a 75%Fc Máx Faça a série 4 vezes	Trote	1			7.0 a 7.5
	Caminha ritmo Leve	1			4.0 a 5.0
	Corre ritmo Moderado (mais forte que o trote)	1			7.5 a 8.0
	Caminha ritmo Leve	1			4.0 a 5.0
Recuperação Faça a série 1 vez	Caminha ritmo Moderado	6			5.0 a 6.0
Total:	30 Minutos

Treinamento de Força X Emagrecimento

Muito se discute sobre o efeito do treinamento de força sobre o emagrecimento, se este tipo de treino faz ou não diferença, especialmente quando se trata da obesidade, pois são exercícios que produzem certo impacto sobre as articulações, o que poderia ser prejudicial para pessoas obesas. Mas a questão é: pode um treino de força promover emagrecimento? Quais são os benefícios dos exercícios de força sobre o organismo?

De acordo com Winett e Carpinelli (2001), o treinamento de força é um método que envolve uma ação voluntária da musculatura esquelética contra uma resistência externa, que pode ser o próprio corpo, pesos livres ou mesmo máquinas. Este método vem sendo amplamente estudado, pois já é comprovado que promove melhoras em diversos tipos de patologias.

Os exercícios com sobrecarga desafiam o corpo à produção de força. Em uma  sessão de treino este fato se traduz em um protocolo de trabalho altamente específico, baseando-se na seleção de variáveis agudas do programa de exercício. Neste aspecto, as fibras musculares serão recrutadas com objetivos único de alcançar a força necessária para a realização de um levantamento de peso ou para a execução de qualquer exercício de força. Assim, outros sistemas do organismo serão acionados para a sustentação das demandas agudas daquele treino específico, bem como os processos de recuperação que ocorrem após o exercício ter sido realizado.

Ocorrem alterações fisiológicas agudas e crônicas com o exercício. A resposta aguda ao exercício usualmente resulta em mudança imediata na variável examinada (p.ex., aumento da frequência cardíaca), enquanto a mudança crônica está relacionada à resposta do organismo ao repetido estímulo de exercício a que o corpo é exposto durante o treinamento (Fleck, Kraemer, 2006). Além disso, produzem mudanças na composição corporal, no desempenho motor, na força muscular e também na estética corporal, e por estes motivos, torna-se um componente altamente importante nos programas de treinamento, na qual a capacidade física treinada é a força muscular.

Os principais fatores que os levam a contribuir com a redução do peso são: a manutenção da taxa metabólica de repouso, através da manutenção da massa muscular e o aumento no consumo de energia pós-exercício (EPOC, excess postexercise consumption). Após o exercício, o consumo de oxigênio permanece acima dos níveis de repouso por um determinado período de tempo, denotando maior gasto energético durante este período (MEIRELLES; GOMES, 2004), acarretando em um aumento no gasto calórico diário, porém, as pesquisas sobre o assunto são muito contraditórias (GUEDES JR., 2003).

A principal crítica quanto à sua contribuição no emagrecimento, parece ser o baixo gasto calórico de uma sessão de treinamento. Porém estudar o gasto energético da atividade de força não é tarefa simples, pois existem inúmeras possibilidades de combinações de exercícios, número de séries, intervalo de recuperação, número de repetições, velocidade de execução e carga, além de que, características individuais podem  interferir, tais como: raça, gênero, idade, composição corporal e nível de aptidão física.

Ocorre diminuição no percentual de gordura corporal, favorecendo um emagrecimento seguro e saudável. Torna-se evidente que o desenvolvimento e o subsequente controle da obesidade não se expressam de forma isolada, decorrentes de um único fator. Dessa forma, torna-se clara a necessidade de iniciar o seu tratamento após a identificação destes componentes, para que o provável efeito benéfico de uma ou mais tentativas de intervenção possa resultar em melhoria de vida do obeso.

Referências

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

GUEDES JR., D. P. Musculação: estética e saúde feminina. São Paulo: Phorte, 2003.

MEIRELLES, C. de M.; GOMES, P. S. C. Efeitos agudos da atividade contraresistência sobre o gasto energético: revisando o impacto das principais variáveis. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 10, n. 2, p. 122-130, 2004.

WINETT, R. A.; CARPINELLI, Ed. D. Potential health-related benefits of resistance training. Preventive Medicine, v. 33, p. 503-513, 2001.

Como funciona a queima de gordura?

Por Denise Carceroni

Muita bobagem é dita por aí, o fato é que a queima da gordura é um complexo processo bioquímico que tentarei explicar da forma mais simples possível.

Antes de iniciar gostaria de lembrar que gordura, não sai na urina, não some com massagens, não desaparece com o uso de cremes, nem tão pouco bebendo chás. Existem apenas duas formas de eliminá-la, uma é cirúrgica (lipoaspiração) e a outra metabólica, é sobre essa que vou falar.

Porque acumulamos gordura?

A gordura tem funções metabólicas importantes, um bom exemplo é disso é a falta da menstruação (amnorréia) em mulheres com percentual de gordura muito baixo, além de servir como isolante térmico e de ter função protetora. A gordura também é fonte de energia para nosso organismo que, na falta de glicose, procura por ela para suprir as necessidades do funcionamento do nosso organismo.

A gordura não é ruim, o problema está no excesso dela.

Se ela é fonte de energia como podemos fazer para otimizar a sua utilização? A resposta está na ponta da língua da maioria: fazendo exercícios aeróbios. E você sabe o que são exercícios aeróbios?

Com certeza poderá me dar inúmeros exemplos, mas será que sabe mesmo o que eles são e porque queimam a gordura com mais facilidade?

Como funciona a queima de gordura?

No nosso organismo temos três sistemas que suprem as necessidades energéticas: imediato, curto prazo e longo prazo. Nenhum deles funciona sozinho, mas têm predominância em um determinado momento.

O imediato é responsável por fazer você levantar do sofá e atender o telefone assim que ele toca, também é responsável pela saída de um atleta em uma prova de natação. Essa energia está acumulada dentro do músculo em reservas de ATP-CP.

O sistema de curto prazo é o responsável pela execução de tarefas do dia a dia e também pela corrida de 100m de um atleta, através de um processo chamado glicólise, utiliza além da reserva que está no músculo, o carboidrato que está circulando no seu corpo em forma de glicose.

O sistema de longo prazo é o responsável por atividades sem interrupção e de longa duração, um exemplo clássico são as provas de maratona e para nós “mortais” longas caminhadas pelo parque. Para ser classificado como sistema de longo prazo há uma regra, o consumo de oxigênio deve permanecer estável pelo maior tempo possível. Nesse momento não há carboidrato disponível para ser utilizado e para poupar as reservas de energia nos músculos o organismo utiliza a gordura como fonte de energia. Esse sistema funciona no metabolismo aeróbio.

Na prática funciona assim:

1. Começamos a caminhar, o que deu o start foi o sistema imediato, e nos primeiros momentos o sistema de curto prazo é que nos faz funcionar.
2. Continuamos andando, nosso coração acelera e com ele nossa respiração também. Os pulmões oferecem mais O2 ao sangue que é bombeado com mais frequência pelo corpo, levando nutrientes para os músculos.
3. A frequência cardíaca sobe até um determinado momento onde mantém-se estável, isso significa que também o O2 ofertado ao organismo se estabilizou, esse momento é chamado de primeiro limiar.
4. Continuamos andando, no mesmo ritmo, e por um determinado espaço de tempo, a frequência cardíaca vai se manter estável (igual), esse tempo vai variar de pessoa para pessoa. Quem é mais condicionado, consegue se manter nessa fase por mais tempo. É aqui que a gordura é usada!
5. Continuamos caminhando e vamos ficando mais cansados, nesse momento a frequência cardíaca começa a aumentar novamente, e é chamado de segundo limiar. O organismo deixa de usar a gordura e passa a usar o glicogênio armazenado no músculo e glicose produzida pelo próprio organismo em processos metabólicos e produz também ácido lático que irá levar à fadiga.

Conclusões:

• Quanto mais próximo do primeiro limiar mais gordura utilizamos.
• Quanto mais condicionados, mais gordura podemos queimar.
• Controlar a frequência cardíaca é fundamental para otimizar a queima da gordura.
• Atividades mais indicadas para emagrecer são as moderadas e não as intensas.
• Dizer que esteira queima mais do que bicicleta é besteira. O que importa é manter estável a quantidade de O2 pelo maior tempo possível, que pode ser medido através da frequência cardíaca.

 http://efbr.com.br/17/07/2012/biblioteca/ponto-vista/como-funciona-a-queima-de-gordura/