Equipamento pode ser usado para emagrecer, ganhar
músculos e melhorar o condicionamento físico
Bruno
Folli
Foto:
Getty Images
Esteira
permite vários tipos de treinamento
Os
exercícios realizados na esteira podem apresentar resultados bem distintos,
bastam algumas alterações pequenas na maneira de realizá-los. Existem recursos
para ajustar velocidade e inclinação, além dos treinos pré-programados. O uso
correto de cada mecanismo permite queimar gordura, ganhar músculos e
aperfeiçoar o condicionamento físico.
O
equipamento é prático. Faça chuva, faça sol, ele vai estar sempre ali na
academia, no espaço comum do prédio ou na garagem de casa. O risco é bem menor
de perder o treino por fatores externos. “Em compensação, é mais fácil o aluno
ficar entediado porque não muda o cenário, não sai do lugar”, afirma Saulo
Diniz, treinador de corrida da academia Runner.
Especialista
em treinos indoor e de rua, o educador físico conhece bem as vantagens e
desvantagens de cada modalidade. “A esteira é boa para amortecer o impacto do
exercício, que chega a ser três vezes menor”, compara. Isso graças ao sistema
de amortecimento dos rolamentos. “É mais confortável correr na esteira”,
concorda Miguel Parise, diretor da Queens Fitness, empresa que tem uma ampla
linha de máquinas.
Outra
vantagem da esteira é o controle maior sobre o exercício. É mais fácil
monitorar fatores importantes como frequência cardíaca, ritmo e tempo do
exercício. “Também é mais simples corrigir a postura do aluno e eliminar vícios
de corrida”, afirma Diniz. Mas é preciso ter cuidado com alguns vícios
específicos do exercício no equipamento.
“Quando o
aluno cansa, ele geralmente se apoia nos suportes da esteira. O problema é que
isso interfere nos movimentos do quadril”, alerta o educador físico. A
inclinação do tronco, por vezes justificada pela necessidade de olhar o painel
da esteira, também compromete a postura.
Na rua, o
esforço do corredor tende a ser maior. Ele vai enfrentar mais variações de
inclinação, precisará estar mais preparado para lidar com o impacto do
exercício e vai sofrer até com a resistência do ar. Parece exagero, mas Diniz
diz que alguns de seus alunos fazem este tipo de observação. “O risco de lesão
é maior”, alerta ele.
Maratonista
Se o
objetivo do corredor é se tornar um maratonista, não se deve excluir a rua dos
treinos. Mas também não precisa se exercitar apenas nela. Os treinos na esteira
podem a ajudar no ganho de condicionamento físico. Isso é feito com exercícios
de explosão, os tiros, nos quais o aluno alterna velocidade moderada e alta.
Nestas
situações, muitos programas padrões das esteiras servem como base do treino. O
ideal é manter um ritmo pesado. Fazer pelo menos 30 minutos de treino em dias
alternados para que haja recuperação do organismo.
“O
exercício é um estresse controlado, com recuperação adequada”, afirma Ronaldo
Meira de Melo, professor na graduação em educação física da Universidade de
Guarulhos (UnG).
As
variações de intensidade aperfeiçoam a potência aeróbia do corredor, com
benefícios para coração, músculos e pulmões. A contrapartida disso é que o
corredor perderá menos gordura, pois a fonte de energia será compartilhada com
o glicogênio (carboidratos).
Um dos
referenciais para garantir que o exercício esteja realmente produzindo o efeito
desejado está na frequência cardíaca. Ela deve estar entre 80% e 85%.
Este referencial varia de acordo com a idade e pode ser calculado de maneira
simples, com a seguinte fórmula:
(220 –
idade) x 0,80 = mínima
(220 – idade) x 0,85 = máxima
(220 – idade) x 0,85 = máxima
Mas o
modelo padrão pode não refletir com precisão as particularidade de cada pessoa,
de cada organismo. Até porque o próprio treinamento constante pode resultar em
variações no condicionamento. Portanto, Meira de Melo recomenda um teste
ergométrico, no qual a pessoa será levada do repouso à exaustão. “Assim é
possível verificar sua frequência cardíaca máxima”, esclarece.
Melhor
ainda se a pessoa puder fazer um exame mais específico, o ergoespirométrico.
Ele apontará o ponto de transição entre os metabolismos aeróbio e anaeróbio. É
neste momento em que o organismo tem o melhor aproveitamento do condicionamento
físico. Contudo, a queima de gordura é menor.
Para
emagrecer
Se o
objetivo do corredor é entrar em forma, os treinadores recomendam um exercício
constante na esteira com intensidade menor. A frequência cardíaca deve ser
menor também, variando entre 65% e 75%. Para simplificar, o professor da UnG
ensina um truque.
“Se a
pessoa consegue conversar, porque não está ofegante, está queimando mais
gordura.”
“O ritmo constante é mais eficaz para
mobilização de gorduras”, resume o especialista. Ele conta ainda que o treino
traz benefícios para a capilarização muscular (ganho de vasos sanguíneos),
estrutura que pode ser útil, por exemplo, para treinos de musculação.
O ritmo,
embora constante, pode ter a velocidade aumentada conforme a pessoa vai
ganhando condicionamento físico. Basta acompanhar as respostas do organismo
pelo monitor de frequência cardíaca, instrumento presente até nas esteiras mais
básicas.
Para
ganhar músculos
O recurso
da inclinação, embora não presente em todas as esteiras, proporciona benefícios
interessantes. Ele aumenta o esforço e varia a requisição dos músculos. “Quem
corre apenas com a esteira plana acaba sofrendo um enfraquecimento da tibial
anterior (musculatura na frente do tornozelo)”, aponta Diniz. Mas isso pode ser
contornado com inclinação positiva da esteira, simulando uma subida.
“O
esforço é maior na esteira inclinado, o que traz um benefício maior ao
músculo”, afirma o educador físico Luciano Tamagnini. Contudo, o ganho de massa
magra não chega a ser tão expressivo quanto no obtido em treinos de musculação.
Mesmo
assim, o trabalho muscular pode ser importante para aumentar a resistência aos
exercícios na esteira, necessária tanto para treinos de resistência (perda de
peso) quanto de explosão (aumento de condicionamento).
Seja qual
for o tipo de treino, o professor Meire de Melo recomenda fazê-lo ao menos duas
vezes por semana para haver resultados mais consistentes. Os treinos também
devem ser em dias alternados para permitir ao músculo e às articulações se
recuperarem. O ideal é haver acompanhamento de algum educador físico, além de
um check-up anterior para verificar as condições de saúde.