Esteira absorve três vezes mais o impacto da corrida

Equipamento pode ser usado para emagrecer, ganhar músculos e melhorar o condicionamento físico

Bruno Folli

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Esteira permite vários tipos de treinamento

Os exercícios realizados na esteira podem apresentar resultados bem distintos, bastam algumas alterações pequenas na maneira de realizá-los. Existem recursos para ajustar velocidade e inclinação, além dos treinos pré-programados. O uso correto de cada mecanismo permite queimar gordura, ganhar músculos e aperfeiçoar o condicionamento físico.

O equipamento é prático. Faça chuva, faça sol, ele vai estar sempre ali na academia, no espaço comum do prédio ou na garagem de casa. O risco é bem menor de perder o treino por fatores externos. “Em compensação, é mais fácil o aluno ficar entediado porque não muda o cenário, não sai do lugar”, afirma Saulo Diniz, treinador de corrida da academia Runner.

Especialista em treinos indoor e de rua, o educador físico conhece bem as vantagens e desvantagens de cada modalidade. “A esteira é boa para amortecer o impacto do exercício, que chega a ser três vezes menor”, compara. Isso graças ao sistema de amortecimento dos rolamentos. “É mais confortável correr na esteira”, concorda Miguel Parise, diretor da Queens Fitness, empresa que tem uma ampla linha de máquinas.

Outra vantagem da esteira é o controle maior sobre o exercício. É mais fácil monitorar fatores importantes como frequência cardíaca, ritmo e tempo do exercício. “Também é mais simples corrigir a postura do aluno e eliminar vícios de corrida”, afirma Diniz. Mas é preciso ter cuidado com alguns vícios específicos do exercício no equipamento.

“Quando o aluno cansa, ele geralmente se apoia nos suportes da esteira. O problema é que isso interfere nos movimentos do quadril”, alerta o educador físico. A inclinação do tronco, por vezes justificada pela necessidade de olhar o painel da esteira, também compromete a postura.

Na rua, o esforço do corredor tende a ser maior. Ele vai enfrentar mais variações de inclinação, precisará estar mais preparado para lidar com o impacto do exercício e vai sofrer até com a resistência do ar. Parece exagero, mas Diniz diz que alguns de seus alunos fazem este tipo de observação. “O risco de lesão é maior”, alerta ele.

Maratonista

Se o objetivo do corredor é se tornar um maratonista, não se deve excluir a rua dos treinos. Mas também não precisa se exercitar apenas nela. Os treinos na esteira podem a ajudar no ganho de condicionamento físico. Isso é feito com exercícios de explosão, os tiros, nos quais o aluno alterna velocidade moderada e alta.

Nestas situações, muitos programas padrões das esteiras servem como base do treino. O ideal é manter um ritmo pesado. Fazer pelo menos 30 minutos de treino em dias alternados para que haja recuperação do organismo.

“O exercício é um estresse controlado, com recuperação adequada”, afirma Ronaldo Meira de Melo, professor na graduação em educação física da Universidade de Guarulhos (UnG).

As variações de intensidade aperfeiçoam a potência aeróbia do corredor, com benefícios para coração, músculos e pulmões. A contrapartida disso é que o corredor perderá menos gordura, pois a fonte de energia será compartilhada com o glicogênio (carboidratos).

Um dos referenciais para garantir que o exercício esteja realmente produzindo o efeito desejado está na frequência cardíaca. Ela deve estar entre 80% e 85%. Este referencial varia de acordo com a idade e pode ser calculado de maneira simples, com a seguinte fórmula:

(220 – idade) x 0,80 = mínima
(220 – idade) x 0,85 = máxima

Mas o modelo padrão pode não refletir com precisão as particularidade de cada pessoa, de cada organismo. Até porque o próprio treinamento constante pode resultar em variações no condicionamento. Portanto, Meira de Melo recomenda um teste ergométrico, no qual a pessoa será levada do repouso à exaustão. “Assim é possível verificar sua frequência cardíaca máxima”, esclarece.

Melhor ainda se a pessoa puder fazer um exame mais específico, o ergoespirométrico. Ele apontará o ponto de transição entre os metabolismos aeróbio e anaeróbio. É neste momento em que o organismo tem o melhor aproveitamento do condicionamento físico. Contudo, a queima de gordura é menor.

Para emagrecer

Se o objetivo do corredor é entrar em forma, os treinadores recomendam um exercício constante na esteira com intensidade menor. A frequência cardíaca deve ser menor também, variando entre 65% e 75%. Para simplificar, o professor da UnG ensina um truque.

“Se a pessoa consegue conversar, porque não está ofegante, está queimando mais gordura.”

 “O ritmo constante é mais eficaz para mobilização de gorduras”, resume o especialista. Ele conta ainda que o treino traz benefícios para a capilarização muscular (ganho de vasos sanguíneos), estrutura que pode ser útil, por exemplo, para treinos de musculação.

O ritmo, embora constante, pode ter a velocidade aumentada conforme a pessoa vai ganhando condicionamento físico. Basta acompanhar as respostas do organismo pelo monitor de frequência cardíaca, instrumento presente até nas esteiras mais básicas.

Para ganhar músculos

O recurso da inclinação, embora não presente em todas as esteiras, proporciona benefícios interessantes. Ele aumenta o esforço e varia a requisição dos músculos. “Quem corre apenas com a esteira plana acaba sofrendo um enfraquecimento da tibial anterior (musculatura na frente do tornozelo)”, aponta Diniz. Mas isso pode ser contornado com inclinação positiva da esteira, simulando uma subida.

“O esforço é maior na esteira inclinado, o que traz um benefício maior ao músculo”, afirma o educador físico Luciano Tamagnini. Contudo, o ganho de massa magra não chega a ser tão expressivo quanto no obtido em treinos de musculação.

Mesmo assim, o trabalho muscular pode ser importante para aumentar a resistência aos exercícios na esteira, necessária tanto para treinos de resistência (perda de peso) quanto de explosão (aumento de condicionamento).

Seja qual for o tipo de treino, o professor Meire de Melo recomenda fazê-lo ao menos duas vezes por semana para haver resultados mais consistentes. Os treinos também devem ser em dias alternados para permitir ao músculo e às articulações se recuperarem. O ideal é haver acompanhamento de algum educador físico, além de um check-up anterior para verificar as condições de saúde.

Frutas cítricas ajudam a emagrecer

Alimento tem fibras solúveis que reduzem a absorção de gorduras no organismo

Bruno Folli, iG São Paulo

Foto: Getty Images

  Cítricos: eles aumentam a sensação de saciedade e contêm fibras que funcionam como uma esponja, absorvendo a gordura dos alimentos

  As frutas cítricas são importantes aliadas para quem deseja emagrecer. Elas têm propriedades capazes de reduzir a absorção de gorduras e açúcares pelo organismo, além de aumentarem a sensação de saciedade.

Isso tudo é possível graças às fibras solúveis. “Toda fruta cítrica é uma fonte rica neste tipo de fibra”, afirma nutricionista Patrícia Ramos, coordenadora do serviço de nutrição e gastronomia do Hospital Bandeirantes.

  Existem vários tipos de fibras solúveis, como goma guar e mucilagens, mas a pectina é a principal. “Ela retém água e forma uma espécie de gel no estômago”, explica a nutricionista.

  Esse gel torna o esvaziamento gástrico mais lento. “E isso aumenta a sensação de saciedade. Quer dizer que a pessoa se sente satisfeita por mais tempo depois que come”, esclarece.

  Ao diminuir a velocidade do esvaziamento gástrico, as fibras solúveis colaboram para que os açúcares (glicose) sejam absorvidos mais lentamente pelo organismo. É uma vantagem para quem deseja emagrecer. “Também é uma propriedade interessante para diabéticos”, ressalta Patrícia.

  Esponja de gordura

  O gel de pectina age como uma espécie de esponja de gordura. “Ele se liga aos lipídios, fazendo com que parte deles seja excretada pelo organismo, em vez de absorvida”, explica. Quem sofre de colesterol alto, por exemplo, pode se beneficiar disso.

  Para aproveitar ao máximo as frutas cítricas, o ideal é comê-las de forma fracionada durante o dia. “Isso favorece a presença constante delas no organismo”, afirma Patrícia.

Dose certa

Uma laranja tem em média 0,3 grama de fibras solúveis. Já uma banana prata, apesar de não ser uma fruta cítrica, é um pouco mais rica, tem 0,5 grama por unidade. As demais frutas cítricas (kiwi, abacaxi, acerola, limão, tangerina e maracujá) têm doses semelhantes de fibras.

“Mas precisamos de pelo menos 6 gramas por dia de fibras solúveis, dentro do total de 25 gramas de fibras em geral”, recomenda.

Para atingir essa marca, a nutricionista sugere misturar farelo de aveia aos sucos de frutas cítricas ou outros alimentos durante o dia. Em cada duas colheres de sopa de farelo de aveia há 3 gramas de fibras solúveis. Vale lembrar que o suco não deve ser coado para que não haja perda das fibras, presentes no bagaço.

  Pele mais bonita

  Outra vantagem das frutas cítricas é a presença de vitamina C em quantidades elevadas. Essa substância favorece a oxigenação da pele, o que ajuda a prevenir varizes e celulite. A vitamina C também é uma poderosa antioxidante e combate a formação de radicais livres no organismo.

  “Isso retarda o envelhecimento precoce das células e favorece o sistema vascular, ajudando a prevenir infartos e derrames cerebrais”, afirma a nutricionista Lúcia Helena Lista Bertonha, do Conselho de Nutricionistas de São Paulo.

  Além disso, a vitamina está diretamente relacionada com o sistema imunológico e é rica em água.

  Quando evitar

  Lúcia explica que o consumo constante de frutas cítricas, pela própria acidez característica do alimento, pode provocar sensibilidade excessiva nos dentes. “A pessoas acaba sentindo dor em contato com o ar ou com alimentos quentes”, afirma.

  Azia, refluxo gástrico e estomatite, entre outros problemas gástricos, também podem ser causados ou agravados por frutas cítricas. “Nestes casos, o melhor mesmo é reduzir bastante o consumo das frutas ou até suspendê-lo por um período”, recomenda. “Pacientes em tratamento contra o câncer costumam ter esses problemas”, acrescenta.

  Outros estudos sobre esses alimentos, conta Lúcia, sugerem uma relação entre frutas cítricas e enxaqueca. As crises da doença podem ser desencadeadas pelo consumo desses alimentos, mas ainda há pouca literatura médica sobre o assunto.

Cada momento do dia requer um cuidado específico. Saiba como identificar qual combina mais com você

Bruno Folli, iG São Paulo

A pessoa tem mais força para treinar no final do dia

Não existe um horário ideal para praticar esportes ou fazer exercícios físicos. Embora essa questão seja bastante investigada e debatida, nenhuma grande vantagem foi descoberta até agora. O que vale, por enquanto, é a preferência e a disponibilidade de cada um.

Mas cada horário traz vantagens e desvantagens, com as quais é preciso saber lidar para obter melhores resultados nos treinos e também para não prejudicar a saúde.

Manhã

Quem prefere se exercitar pelas manhãs tem a vantagem de acelerar o organismo logo no início do dia, despertando mais rapidamente para as atividades cotidianas. A recuperação do organismo tem mais chances de ser melhor, porque muitas refeições estão planejadas para acontecer após o treino, ao longo do dia.

Em contrapartida, é preciso ter cuidado com a alimentação anterior ao treino. Quem come pouco ou de forma inadequada pode sentir enjoos, sentir fraqueza e até desmaiar.

“A atividade física acelera o consumo de glicose (açúcar no sangue). Se a pessoa estiver mal alimentada, ela pode ter um quadro de hipoglicemia, e também o rendimento da atividade será prejudicado”, afirma o ortopedista Ricardo Cury, especialista em medicina do esporte e vice-presidente da Sociedade Brasileira de Cirurgia do Joelho.

A refeição antes do treino precisa reunir os principais grupos alimentares – carboidrato, proteína, fibra e gordura. Mas não se deve ingeri-los no café da manhã e correr para a academia, pois há risco de náuseas e refluxo gástrico.

O corpo precisa de tempo para o processo digestivo antes de ter as energias requisitadas por esteiras e halteres. O ideal é esperar ao menos uma hora, no caso de refeições leves como o café de manhã.

Se a refeição tiver alimentos mais pesados e for maior, como costuma ser o almoço, é melhor esperar ao menos duas horas antes de iniciar atividades físicas.

Tarde

“Quem treina no final da tarde tem mais força”, revela a nutricionista Heloísa Guarita Padilha, presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE).

Heloísa explica que diversos fatores metabólicos podem intensificar a potência física na parte final do dia. Os níveis de insulina e de cortisol, hormônio ligado ao estresse físico, participam desta equação. “Mas não dá para apontar uma causa isolada, é o conjunto dos fatores”, reforça.

A temperatura do corpo também costuma ser mais alta entre o final da tarde e início da noite. “É outro fator que pode colaborar”, acrescenta. Mas essa vantagem do treino vespertino se aplica aos exercícios anaeróbicos da musculação, e não vale para atividades aeróbicas, como corrida e ciclismo, que são as atividades mais procuradas por quem deseja perder peso.

De qualquer forma, a musculação também tem suas vantagens para o emagrecimento. O aumento da musculatura é um fator que favorece a perda de peso. “A massa magra (músculos) consome mais energia”, afirma Heloísa. É uma característica metabólica do músculo.

Noite

Fazer exercícios é parte das receitas médicas contra insônia, mas o efeito pode ser justamente contrário caso a pessoa pratique esportes pouco antes de ir para a cama.

“A atividade física libera uma grande quantidade de endorfina, o que gera euforia na pessoa”, explica Cury. Mesmo assim, há quem consiga sair de uma academia, tomar banho e dormir tranquilo. Mas se você prefere não correr o risco de ficar acordado até o meio da madrugada, melhor reservar de duas a três horas para o corpo desacelerar.

Outra possível desvantagem do treino noturno está associada à recuperação do organismo, que pode sair prejudicada por uma alimentação inadequada. “À noite, o corpo precisa de mais insulina para a mesma quantidade de carboidrato (se comparado a uma refeição feita mais cedo)”, diz Heloísa. É preciso ponderar bem a quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos para suprir as necessidades do corpo, para evitar estoque de energia na forma de gordura.

E se você varia muito o horário para treinar, porque sua agenda é bem concorrida, também não há problema. “A variação constante de horário não prejudica o rendimento no treino”, afirma o personal trainer Carlos Tomaiolo, consultor da Integralmédica.

Depois de malhar, não esqueça: fazer um bom alongamento e respirar de forma profunda e lenta servem como um recado para o corpo tirar o pé do acelerador.

Pesquisa de interesse

 Boa tarde a todos!!!!!! E aí, como vão?

  Este post é mais pessoal. É muito importante termos algum feedback, de vez em quando, sobre o nosso trabalho. Queremos aprimorar o blog e trazer sempre informações relevantes sobre saúde, exercício, bem estar e qualidade de vida, mas precisamos de ajuda.

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Equipe Net Personal Trainer

Exercício aeróbio X Emagrecimento parte 1

  

  O exercício aeróbio é considerado um componente extremamente importante no processo de redução da massa corporal juntamente com as dietas, porque influencia a formação do balanço energético negativo. A finalidade do programa de exercício é aumentar o gasto calórico e diminuir a massa corporal. Para a maximização do total de energia gasta é preciso selecionar um modelo de atividade que seja realizada com intensidade baixa ou moderada por um longo período de tempo.

  Além disso, é preciso levar em consideração a quantidade, a intensidade e o tipo de exercício para que haja redução da massa corporal. De acordo com ACSM (2001) é recomendado que haja um aumento da quantidade de exercícios de forma progressiva para que haja maiores efeitos sobre a diminuição de peso, e ainda, que a quantidade de exercício necessária para a melhora da aptidão física pode ser diferente da quantidade necessária para o sucesso do emagrecimento em longo prazo.

Referência:

American College of Sports Medicine. Position stand approproate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sport and Exercise. 33 (12): 2145-2156, 2001.

Imagem: http://fabiotostes.blogspot.com.br/2010/01/beneficios-dos-exercicios-aerobios.html

Manual do corredor iniciante

  Que correr trás inúmeros benefícios para a saúde, todo mundo sabe. Mas como iniciar? Que tipos de informações são necessárias para sair do sofá e começar a correr? Montamos um manual para você.

  O primeiro passo é procurar um médico e verificar se está apto a começar a praticar atividades físicas. Consulte um cardiologista, ele pedirá alguns exames e determinará quais cuidados você deverá tomar nos treinos.

  Para não ter nenhuma lesão, é necessário comprar um bom tênis, que seja confortável. Faça o teste já na loja mesmo, caminhando ou até mesmo correndo. É importante também conhecer o seu tipo de pisada (veja no quadro). Muitas lojas especializadas oferecem testes de pisada.

  Conheça os tipos de pisada

    Depois dos exames e da aquisição de um bom calçado, é hora de montar o treino. Procure um profissional de Educação Física para elaborar um treino especializado, levando seu nível de condicionamento,, bem como seus objetivos.

  Agora é só começar. É importante que você monitore sua frequência cardíaca, através do frequencímetro. Outro fator importante é a hidratação, hidrate-se antes, durante e após o treino.

  Criamos abaixo um modelo de treino para você começar. Bom treino!

Tipo	Treino (rua)	Tempo (min)			Velocidade (esteira)
Aquecimento 50% a 60% Fc Máx Faça a série 1 vez	Caminha ritmo Moderado	8			5.0 a 6.0
Treino Moderado 65% a 75%Fc Máx Faça a série 4 vezes	Trote	1			7.0 a 7.5
	Caminha ritmo Leve	1			4.0 a 5.0
	Corre ritmo Moderado (mais forte que o trote)	1			7.5 a 8.0
	Caminha ritmo Leve	1			4.0 a 5.0
Recuperação Faça a série 1 vez	Caminha ritmo Moderado	6			5.0 a 6.0
Total:	30 Minutos

Exercício físico e o Câncer – parte 3

Por: Karina Torres

  A prática de atividades físicas após intervenções cirúrgicas têm fundamental importância na recuperação da mobilidade e amplitude de movimentos, prevenindo ou minimizando a atrofia de músculos e limitações articulares e na tentativa de redução da possibilidade do surgimento de linfedemas (PRADO, 2001; LOVE, 1998).

  Mas é durante o tratamento que a atividade parece ter maior importância, atuando no auxílio a atenuação da fadiga crônica, aumentando a eficiência metabólica e energética do corpo, reduzindo assim a ação dos carcinógenos.

  Um estudo que tinha por objetivo analisar o papel da atividade física na prevenção dos diversos tipos de câncer concluiu que pessoas fisicamente ativas, quando comparadas com não ativas, possuem de 30% a 40% menos chance de risco de desenvolvimento do câncer de cólon.

  Estudos que analisaram a relação entre atividade física e sobrevida em pacientes diagnosticadas com câncer de mama demonstraram que mulheres com maiores níveis de atividade física (principalmente as obesas) possuem maiores índices de sobrevida quando comparadas com as que realizam menos atividades (FRIEDENREICH e ORENSTEIN 2002; ABRAHAMSON et al. 2006).

  Um estilo de vida mais ativo pode diminuir o risco no desenvolvimento também no caso do câncer de próstata. LEE (2003) comprovou isso ao realizar acompanhamento, durante 26 anos, de 17.719 homens dos quais 419 desenvolveram câncer de próstata. Os pesquisadores concluíram que os indivíduos que gastavam mais de 4000 Kcal por semana tinham menor probabilidade de desenvolver a doença. Os dados mostraram também que homens acima de 70 anos e praticantes de atividade física regular obtiveram uma redução de 47% na incidência da doença.

  Existem evidências de que a atividade física reduz em até 20% o risco de mulheres desenvolverem câncer de mama. Isso gera a hipótese de que a atividade física protege o indivíduo não somente de doenças coronarianas e a diabetes, mas também contra o câncer (LAGERROS et al. 2004).

Foto 1 : Copyright: Jess Sloss / Licença: CC-BY-SA 2.0
Site:http://www.flickr.com/photos/jsloss/3516143145/sizes/z/in/photostream/

REFERÊNCIAS:

- Atividade física na prevenção e na reabilitação do câncer; Araújo W. P. M. B., Stevanato E.; Departamento de Educação Física – Universidade de Taubaté UNITAU Motriz, Rio Claro, v.11 n.3 p.155-160, set./dez. 2005

- As relações entre exercício físico e a atividade física e o câncer; Spinola A. V, Manzzo I. S., Rocha C. M.; Ver. Conscientiae Saúde, Universidade Nove de Julho, São Paulo 2007

- Variação da qualidade de vida empacientes tratadas com câncer de mama e submetidas a um programa de exercício aeróbicos; Evangelista A. L.; Dissertação apresentada à Fundação Antônio Prudente para obtenção do título de Mestre em Ciências; São Paulo 2007